Kami tidak tahu tentang Anda, tetapi saat ini, kami masih lebih menyukai latihan di rumah daripada kembali ke gym. Dengan cuaca yang semakin dingin, kami juga menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan. Jadi tetap bugar, yah, hanya sedikit lebih sulit.

Kami telah mencari beberapa latihan sederhana yang dapat membantu kami mengencangkan tanpa merusak persendian kami dengan banyak intensitas atau dampak. Jadi, kami berkonsultasi dengan ahli kebugaran Denise Austin untuk lima gerakan favoritnya untuk kaki yang sangat kuat dan bokong yang kencang. Bagian terbaiknya adalah, Anda bisa menyelesaikan gerakan ini hanya dalam 20 menit di rumah, tidak perlu peralatan mewah!

Lihat di bawah ini, bersama dengan tutorial ini dari Denise!



1. Jongkok Mini

Jongkok mini adalah gerakan latihan yang bagus untuk mengencangkan kaki, glutes, dan bahkan inti Anda. Anda tidak perlu jongkok terlalu dalam untuk gerakan ini — ini akan membantu melindungi dan benar-benar memperkuat lutut Anda! Untuk melakukan mini squat, ikuti petunjuk di bawah ini.

  1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
  2. Rentangkan tangan Anda lurus di depan Anda.
  3. Duduklah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, turun sekitar setengah jalan dan pertahankan beban di tumit Anda. Ketuk pantat Anda di kursi dan bangkit kembali.
  4. Di bagian atas jongkok Anda, peras tush Anda.
  5. Lakukan 20 repetisi, atau 1 menit penuh mini squat.

2. Paru-Paru Lateral

Terjang lateral akan mengencangkan paha dan paha bagian dalam dan luar Anda (otot-otot di bagian belakang kaki Anda). Mereka juga membantu memperkuat otot-otot di sekitar pinggul! Untuk melakukan lunge lateral, ikuti instruksi di bawah ini.

  1. Berdirilah dengan baik dan tinggi dengan kaki selebar pinggul.
  2. Ambil langkah besar ke samping dengan kaki kanan Anda, dan dudukkan bokong Anda ke bawah dan ke belakang.
  3. Tekan ke kaki Anda untuk berdiri kembali, tekan pantat Anda di bagian atas.
  4. Saat melakukan gerakan ini, usahakan punggung tetap lurus dan perut ditarik ke dalam.
  5. Lakukan 20 repetisi dan kemudian lakukan pada kaki lainnya.

3. Pengangkat Barang rampasan

Pengangkat barang rampasan sebagian besar menargetkan - Anda dapat menebaknya - glutes, tetapi itu juga akan mengaktifkan paha belakang Anda. Kelompok otot sekunder yang mendapatkan pengencangan dengan latihan ini termasuk inti, lengan, dan punggung! Untuk melakukan pengangkat barang rampasan, ikuti petunjuk di bawah ini.

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda (semua merangkak) dengan pergelangan tangan dan bahu Anda dalam satu garis lurus. Jaga agar perut Anda tetap masuk sehingga inti Anda diaktifkan. Bayangkan jantung Anda terangkat ke arah langit-langit!
  2. Angkat lutut kanan ke atas dan ke belakang sehingga sejajar dengan pinggul, jaga agar lutut tetap ditekuk pada sudut 90 derajat.
  3. Arahkan jari kaki Anda, dan gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah ke arah cieling, sambil meremas bokong.
  4. Lakukan 20 kali denyutan pada kaki kanan, lalu beralih ke sisi lainnya.

4. Paha Lebih Kencang

Paha lebih kencang mengencangkan bagian depan paha Anda, juga dikenal sebagai paha depan. Gerakan ini akan membantu Anda mencium jigglys over-the-knee, karena memperkuat otot-otot yang mengelilingi sendi lutut. Ini juga akan membantu mengencangkan fleksor pinggul depan dan otot psoas, yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan sesak di pinggul, terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk! Ini adalah gerakan yang sangat kecil, tetapi ini adalah penguat kaki pembunuh. Untuk mengencangkan paha, ikuti petunjuk di bawah ini.

  1. Mulailah duduk dengan kaki lurus di depan Anda.
  2. Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan kaki Anda di tanah.
  3. Dengan kaki kanan lurus, tekuk kaki Anda dengan mengarahkan jari-jari kaki ke wajah Anda.
  4. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, dorong kaki Anda ke atas dan ke bawah ke arah langit-langit setinggi mungkin.
  5. Lakukan 20 denyut pada setiap kaki dan beralih ke sisi lainnya.

5. Jembatan Glute

Jembatan glute yang terkenal adalah gerakan lain yang menargetkan sekelompok otot bagian bawah Anda. Pertama, ini akan memperkuat glutes dan hamstring Anda. Ini juga akan membantu mengencangkan perut bagian bawah, fleksor pinggul, bagian depan paha, dan otot-otot di sekitar lutut! Untuk melakukan jembatan glute, ikuti instruksi di bawah ini.

  1. Berbaring sepenuhnya dengan kaki rata di lantai dekat bokong.
  2. Letakkan tangan Anda dengan kuat di sepanjang sisi tubuh Anda.
  3. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, tarik tulang kering sedikit ke depan saat Anda mengangkat.
  4. Tahan di bagian atas selama lima detik, tekan bokong, otot paha, dan perut bagian bawah ke dalam.
  5. Turunkan, dan lakukan 20 lagi.

Kami sangat menyukai rutinitas latihan ini dari Denise. Dengan gerakan sesederhana ini dan hanya beberapa menit sehari, Anda akan melihat tubuh bagian bawah yang lebih kuat dan kencang dalam waktu singkat!

Untuk lebih banyak wawasan dan tips kebugaran dari Denise, pastikan untuk memeriksanya di majalah cetak khusus kami, Denise Austin's Fit Lebih Dari 50 , tersedia di Amazon ( beli seharga $12,99 )!