Keseimbangan penting sepanjang hidup kita, tetapi kita menerimanya begitu saja ketika kita masih muda. Anda mungkin memperhatikan bahwa mobilitas Anda tidak seperti dulu, dan tidak apa-apa; Setiap tubuh berusia dua puluh tahun menjadi tubuh berusia tiga puluh tahun, lalu tubuh berusia empat puluh tahun — Anda mengerti.
Namun, menjaga dan meningkatkan keseimbangan adalah kunci untuk menjalani kehidupan yang sehat dan aktif seiring bertambahnya usia. Untuk menilai keterampilan keseimbangan Anda, ada tes keseimbangan sederhana yang dapat Anda coba.
Michael Julom, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri ThisIsWhyImFit.com , membuat tes sebagai sarana untuk menilai dan memperkuat kemampuan kliennya. “Sangat penting bagi wanita untuk melatih keseimbangan mereka mulai dari usia paruh baya,” katanya Pertama . “Kehilangan keseimbangan dan mengakibatkan jatuh bisa menjadi bencana besar. Wanita menderita osteoporosis dalam jumlah yang lebih besar daripada laki-laki, dan kematian meningkat sebagai akibat dari patah tulang pinggul — yang umum dari jatuh. Melatih keseimbangan sebelum menjadi masalah masuk akal.”
Catatan: Ini bukan tes keseimbangan resmi seperti Skala Keseimbangan Berg atau Alat Penilaian Gaya Berjalan dan Keseimbangan Tinetti . Dokter menggunakan penilaian ini untuk menguji keseimbangan pasien dalam pengaturan medis.
Cara Melakukan Tes Saldo
Tes keseimbangan Julom adalah kemajuan sikap. “Perkembangan sikap dimulai dengan mudah dan semakin sulit saat Anda mengembangkannya,” katanya. Berikut cara melakukannya:
- Berdirilah di dekat benda tetap, seperti meja, meja tinggi, atau palang yang dibaut ke dinding.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Gerakkan kaki berdekatan.
- Angkat kedua lengan ke samping.
- Angkat kedua lengan ke atas.
- Jaga satu lengan di atas kepala dan turunkan yang lain.
- Ulangi langkah di atas dengan mata tertutup. Jauhkan objek tetap dalam jangkauan jika terjadi kehilangan keseimbangan.
Jika Anda dapat mengulangi langkah-langkah ini dengan mata tertutup, cobalah tiga variasi berikut. Kedengarannya mudah pada awalnya, tetapi bisa sulit dalam praktiknya karena mata Anda harus tetap tertutup.
- Level 2: sikap terhuyung-huyung. Tempatkan satu kaki sedikit di depan yang lain.
- Level 3: sikap tandem. Tempatkan satu kaki tepat di depan kaki lainnya. (Tumit satu kaki harus menyentuh jari kaki yang lain.)
- Level 4: sikap kaki tunggal. Berdiri dengan satu kaki, dengan kaki lainnya melayang tepat di atas lantai (jika Anda perlu menyentuhkan jari kaki ke tanah untuk mendapatkan kembali keseimbangan Anda).
Jika Anda menyelesaikan keempat level dengan mudah, Anda adalah seorang profesional. Jika Anda mengalami kesulitan di level satu, dua, atau tiga, itu adalah isyarat untuk melatih keseimbangan Anda. Untungnya, Julom mengembangkan tiga latihan sederhana yang dapat Anda praktikkan untuk meningkatkan hasil tes keseimbangan Anda.
Latihan 1: Pose Anjing-Burung
“Kami biasanya mengasosiasikan birddog dengan stabilitas inti, tetapi juga dapat digunakan untuk pekerjaan keseimbangan,” kata Julom. Dia mencatat bahwa ada dua cara untuk menyelesaikan gerakan ini - untuk keseimbangan atau untuk inti. Jika Anda melatih inti Anda, jangan angkat tangan Anda tinggi-tinggi selama melakukan gerakan. Untuk keseimbangan, angkat lengan dan kaki Anda di atas sejajar untuk menciptakan tantangan ekstra. Berikut cara melakukannya:
- Mulailah di lantai, dengan tangan dan lutut dalam posisi meja. (Keset membuat ini lebih nyaman.) Pastikan lengan dan lutut Anda berada pada sudut 90 derajat.
- Pada saat yang sama, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda. Tahan posisi ini selama mungkin — lima detik adalah awal yang baik. Ulangi di sisi lain (angkat lengan kiri dan kaki kanan).
- Ulangi rangkaian gerakan penuh (satu sisi, lalu sisi lainnya) lima kali. Lakukan tiga set (15 repetisi dari total rangkaian gerakan penuh).
Latihan 2: Pose Bangau
Pose bangau terlihat seperti level empat dari tes keseimbangan, dan itu memang disengaja. Ini adalah langkah perantara yang membantu Anda bekerja hingga level empat. Apa yang membuatnya lebih mudah daripada tes level empat yang sebenarnya? Latihan ini dilakukan dengan mata terbuka, dan kaki yang tidak seimbang bertumpu pada betis. Berikut cara melakukannya:
- Mulailah dengan kaki Anda bersama-sama. Pastikan permukaan yang stabil berada dalam jangkauan tangan.
- Perlahan angkat satu kaki dengan menggesernya ke depan kaki yang berlawanan, sehingga tumit tepat di bawah lutut.
- Tahan pose itu selama mungkin — 30 detik sudah cukup.
- Jika stabil dan tidak goyah, angkat kedua lengan secara bertahap ke samping.
- Jika benar-benar stabil, perlahan-lahan turunkan satu lengan ke samping (salah satu), lalu yang lain. Ulangi rangkaian gerakan penuh pada kaki lainnya.
Latihan 3: Keseimbangan Pada Permukaan yang Tidak Stabil
Jika Anda merasa nyaman menyelesaikan level empat dari tes keseimbangan, saatnya untuk beralih ke sesuatu yang lebih menantang.
“Untuk latihan ini, Anda memerlukan bantalan busa tebal atau Bola Bosu dan benda yang stabil untuk dipegang jika diperlukan,” kata Julom. “Ini adalah perkembangan lebih lanjut dari [tes keseimbangan] di atas, tetapi karena itu membutuhkan peralatan olahraga, kami memisahkannya.” bola bosu adalah bola gym setengah lingkaran yang licin. Harganya bisa mahal, jadi Anda mungkin lebih beruntung menemukan bantalan busa murah . (Jika tidak, coba lipat handuk tebal menjadi persegi, lalu letakkan di lantai untuk latihan ini.) Berikut cara melakukannya:
- Jika menggunakan Bosu, posisikan sisi rata ke bawah, sisi bola ke atas. Mengerjakan bukan putar terbalik dengan sisi bola menghadap ke bawah.
- Posisikan pembalut, handuk, atau bola Anda di dekat permukaan yang stabil (meja, meja, dll.).
- Berdiri dengan kedua kaki di atas bola atau bantalan. Tetapkan keseimbangan Anda saat menyentuh permukaan stabil terdekat.
- Lepaskan permukaan dengan lembut. Tetap di posisi itu sampai Anda benar-benar stabil.
- Angkat satu tangan sekitar satu inci di depan wajah Anda dan fokus pada satu jari. Menjaga stabilitas.
- Rentangkan tangan Anda sepanjang lengan di depan Anda. Menjaga keseimbangan.
- Perlahan-lahan turunkan lengan Anda kembali ke samping, dan perlahan angkat satu kaki. Jaga ujung kaki yang terangkat di dekat bola atau bantalan jika Anda perlu membangun kembali keseimbangan.
- Berdirilah dalam posisi satu kaki itu selama mungkin. Bidik selama 30 detik.
Pikiran Akhir
Jadi, seberapa sering Anda harus berlatih latihan ini? Julom merekomendasikan melakukan tes keseimbangan dan burung anjing setiap hari. Anda juga dapat berlatih pose bangau setiap hari, selama: 'Anda tidak memiliki gangguan keseimbangan yang mendasarinya, dan Anda tidak dalam masa pemulihan setelah operasi atau cedera.' Julom menambahkan, “Ini adalah manuver yang cukup menantang, dan kami menyarankan untuk melakukannya di bawah pengawasan ahli terapi fisik atau profesional kesehatan. Tapi sekali lagi, itu bersyarat. Biarkan akal sehat menang.”
Sedangkan untuk olahraga permukaan yang tidak stabil, lakukan satu atau dua kali seminggu. “Ini membutuhkan lebih banyak stabilisasi dari sistem otot rangka, dan itu perlu pulih sepenuhnya,” katanya.
Satu catatan terakhir: Jika Anda baru saja jatuh atau menjalani operasi, Anda perlu berbicara dengan dokter, ahli terapi fisik, atau pelatih Anda sebelum mencoba latihan ini. 'Setiap wanita yang keseimbangannya sudah terganggu, atau dicurigai (seperti pasca operasi penggantian pinggul) harus melakukan latihan ini di bawah pengawasan,' saran Julom.
Seberapa jauh Anda mendapatkan pada tes keseimbangan? Beri tahu kami di komentar di bawah.
