Jika sampai sekarang Anda telah melewatkan latihan beban untuk latihan kardio yang lama dan sulit, berhentilah di situ. Penelitian telah menunjukkan bahwa apa pun tujuan kesehatan Anda, Anda harus melakukan latihan kekuatan untuk menjaga diri Anda tetap sehat. Tetapi ketika Anda mencoba membuat rutinitas yang ideal, hal-hal bisa menjadi sedikit membingungkan. Dengan pemikiran ini, kami melakukan beberapa penggalian untuk mengetahui seberapa banyak Anda perlu bekerja untuk menyalakan otot-otot itu dan membakar lemak.
Mengapa Latihan Kekuatan Penting
Seiring bertambahnya usia, semakin penting bagi kita untuk berolahraga dengan cara yang membantu kita mempertahankan atau membangun massa otot dan tulang kita. Penuaan secara alami menyebabkan jaringan kita layu, jadi berolahraga adalah satu-satunya cara agar kita tetap kuat. Dan sementara latihan kardio penting untuk hal-hal seperti kesehatan jantung kita, melakukan terlalu banyak juga dapat membuat sendi dan otot kita tegang, menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan.
Untungnya, Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika telah membagikan beberapa panduan yang dapat membantu kami membuat rutinitas yang berhasil. Anda harus mengangkat beban yang cukup berat sehingga Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan dengan bentuk yang baik, dengan repetisi terakhir terasa cukup sulit. Cara termudah untuk memilih berapa banyak beban yang akan digunakan adalah mulai dengan beban ringan (misalnya, dumbel seberat tiga hingga lima pon) dan lakukan latihan Anda, perhatikan saat Anda mulai merasa latihan menjadi sulit. Tergantung pada bagaimana perasaan Anda, gunakan lebih banyak atau lebih sedikit beban.
Adapun berapa banyak repetisi dari setiap latihan yang harus Anda lakukan, itu tergantung pada tujuan Anda. Menurut ACSM, jika Anda mencoba membakar lemak, Anda harus melakukan tiga set 10 hingga 12 repetisi latihan. Untuk mendapatkan massa otot, Anda harus mengangkat beban yang sedikit lebih berat sehingga Anda dapat melakukan setidaknya tiga set enam hingga delapan repetisi, sampai otot lelah.
Menurut ACSM, latihan kekuatan yang baik mencakup delapan hingga sepuluh latihan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda. Umumnya disarankan untuk tidak melatih kelompok otot yang sama pada hari-hari berturut-turut. Bergantian antara, katakanlah, melatih kaki dan otot tubuh bagian bawah serta lengan dan otot tubuh bagian atas pada hari yang berlawanan, dapat membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat. Ini memungkinkan otot untuk pulih dengan benar, yang membantu mereka tumbuh.
Kami menikmati berolahraga di rumah sekarang, dan lebih mudah untuk mengikuti rutinitas membangun kekuatan lebih dari sebelumnya. Lihat kolaborasi kami dengan Denise Austin, yang membagikan latihan favoritnya untuk tubuh bagian atas , bagian tubuh bawah , dan inti dan belakang !
