Ingatkan komputer Anda. Saat Anda menelusuri web, menelusuri Facebook, atau menyusun album digital foto keluarga Anda, program berjalan di latar belakang, menghilangkan virus, dan memperbarui perangkat lunak agar mesin tetap berjalan lancar. Namun, jika sistem operasi melewatkan pembaruan, komputer Anda mungkin mulai bermasalah: Sistem membutuhkan waktu lebih lama untuk boot, situs web tidak memuat secepat, atau keyboard Anda lambat saat Anda mengetik.

Sekarang bayangkan bahwa sistem operasi serupa bertanggung jawab untuk menjaga sel-sel dalam tubuh Anda berfungsi secara optimal. Saat sel menangani fungsi sehari-hari seperti memompa hormon dan menghasilkan energi, mekanisme yang disebut autophagy berjalan di latar belakang, membersihkan limbah seluler dan radikal bebas yang diciptakan olehnya.proses metabolisme.

Apa itu autofagi?

Autophagy adalah proses pembersihan penting yang digunakan tubuh untuk 'mendaur ulang' bagian sel kita yang rusak atau tidak berguna, jelas Richard Wang, MD, PhD, seorang ilmuwan di Center for Autophagy Research di University of Texas Southwestern Medical Center di Dallas. Produk sampingan dipecah menjadi komponen-komponennya, yang kemudian dapat digunakan untuk membangun sel-sel baru.



Akibatnya, autophagy memungkinkan tubuh untuk terus memperbarui dirinya sendiri, menggunakan kembali bagian dan bahan yang rusak untuk membangun sel baru yang segar. Dan sel-sel baru ini bekerja untuk mempertahankan fungsi yang tepat dari organ dan kelenjar pengatur berat badan, menyeimbangkan kadar hormon, mencegah penyakit, dan mencegah tanda-tanda penuaan.

Masalahnya adalah seiring bertambahnya usia, sistem pembersihan diri alami tubuh melambat dan menyebabkan metabolisme juga melambat. 'Pusat daur ulang' alami kita menjadi kurang efisien seiring bertambahnya usia, kata Dr. Wang. Dan ada bukti bahwa penurunan efisiensi proses ini menyebabkan penyakit dan penuaan.

Dia menjelaskan bahwa ketika puing-puing seluler dan radikal bebas menumpuk di dalam sel, mesin produksi energi seluler (disebut mitokondria ) menjadi rusak. Hal ini membuat metabolisme berjalan kurang efisien dan menghambat kemampuan sel untuk memproduksi hormon dan energi secara optimal. Dan sementara tubuh masih mampu membangun sel-sel baru (menggunakan nutrisi dari makanan yang kita makan), proses ini juga melambat seiring bertambahnya usia.

Itu berarti ada lebih sedikit pergantian sel untuk memperbaiki organ dan jaringan lain. Bukan hanya kerusakan sel kita yang buruk, tetapi juga penurunan kemampuan kita untuk memperbaikinya, kata konsultan nutrisi bersertifikat Naomi Whittel. Kombinasi ini mempercepat penuaan pada tingkat sel — dan kemudian, pada tingkat yang dapat diamati dalam bentuk penambahan berat badan, kulit kusam, dan energi yang rendah.

Untungnya, sains pemenang Hadiah Nobel telah menemukan strategi yang menghidupkan kembali sistem pembersihan diri sel untuk membuatmelangsingkan tubuhmudah. Penelitian menunjukkan bahwa cara terbaik untuk meningkatkan autophagy adalah dengan secara alami menyebabkan sedikit stres pada tubuh Anda dengan menciptakan akekurangan nutrisi jangka pendek, jelas Whittel. Memang, penelitian yang dipublikasikan di jurnal Sel mengungkapkan bahwa hanya mengurangi makanan kaya protein beberapa hari seminggu menciptakan kekurangan asam amino dan bertindak sebagai stresor fisiologis tanpa rasa sakit yang secara otomatis melibatkan siklus pembersihan seluler tubuh. Akibatnya, puing-puing seluler dengan cepat dibersihkan dan perbaikan jaringan seluler dipulihkan, membantu memulai metabolisme dan mengirim pembakaran lemak ke gigi tinggi. Imbalannya: Wanita yang kami ajak bicara melaporkan pelangsingan tanpa usaha dengan kecepatan hingga 10 pon per minggu.

Saat sel mulai membersihkan diri lagi, manfaatnya berlipat ganda. Bagian terbaik tentang ini adalah Anda dapat membuat perubahan kecil dan tubuh Anda akan mulai mengalami hasil yang besar, kata Whittel. Anda akan meningkatkan pancaran kulit Anda,tidur lebih nyenyakdari sebelumnya, miliki energi yang tak ada habisnya, dan pulihkan sel-sel Anda ke cara mereka bekerja ketika Anda masih muda. Ini membawa manfaat anti-penuaan yang luar biasa, termasuk kerutan 30 persen lebih sedikit dan warna kulit 25 persen lebih merata. Penelitian juga menunjukkan bahwa meningkatkan autophagy dapat meningkatkan fungsi kognitif, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko kanker.

Baca terus untuk penyesuaian waktu makan yang mudah yang akan memprogram sel Anda untuk membersihkan diri sehingga Anda dapat melihat dan merasakan yang terbaik.

Cara Mengaktifkan Autophagy dan Menurunkan Berat Badan

Mengaktifkan autofagi — proses detoksifikasi seluler tubuh — memungkinkan tubuh memperbaiki dan memperbarui secara lebih efektif pada tingkat sel untuk melepaskan lemak, menghidupkan kembali kulit kusam, dan meningkatkan energi. Banyak wanita merasa frustrasi, seperti mereka harus mengubah hidup mereka sekitar 180 derajat untuk mendapatkan hasil, kata naturalkesehatanahli Naomi Whittel, penulis cahaya15 ( Beli di Amazon, $15,54 ) . Tapi, dia menegaskan, keindahan autophagy adalah mendapatkan manfaat tidak memerlukan sesi keringat atau keringat yang lama.

Kunci untuk mengatur proses ini, kata Whittel, adalah memicu stres fisiologis ringan dengan bersepeda asupan protein sepanjang minggu. Tubuh Anda tidak dapat membuat protein. Jadi, ketika Anda menghilangkan proteinnya, program daur ulang tubuh Anda — autophagy — menjadi overdrive, catatnya. Tetapi berada dalam keadaan protein rendah yang konstan sebenarnya dapat berkontribusi pada penuaan dalam bentuk pengecilan otot, jadi Anda tidak dapat membatasi protein Anda sepanjang waktu. Untuk mencapai keseimbangan penambah kesehatan yang ideal, Whittel merekomendasikan makan protein rendahdiettiga hari berturut-turut setiap minggu dan diet tinggi protein empat hari lainnya.

Untuk hasil terbaik, Whittel merekomendasikanpuasa intermitenataumakan dengan batasan waktupada hari-hari rendah protein, jadi Anda akan makan sepanjang hari dalam periode delapan jam (misalnya, antara siang dan 8 malam). Ini memberikan sistem detoks seluler secara meratalebih banyak waktu untuk memperbaiki kerusakan dan membuang racun. Secara singkat membatasi makan adalah penggerak utama autophagy, kata Whittel. Faktanya, ini adalah cara paling alami untuk membuat kru pembersihan seluler Anda bekerja.

Untuk memastikan berat badan mencair selama detoksifikasi seluler, Whittel juga merekomendasikan untuk menghilangkan makanan olahan dan gula rafinasi, yang dapat merusak autophagy.

Rev Cellular Detox Dengan Hari Rendah Protein

Pada hari Senin, Rabu, dan Jumat setiap minggu, Anda akan menggabungkan puasa intermiten dengan diet yang kaya akan makanan rendah protein tinggi lemak. Lewati saja sarapan - ini akan memungkinkan Anda untuk menyimpan semua makanan sepanjang hari dalam jendela 8 jam. Kemudian, pertahankan 25 gram protein setiap hari - itu kira-kira jumlah potongan daging atau unggas tiga ons, empat ons ikan, empat telur, satu cangkir yogurt Yunani, satu cangkir lentil. atau dua pertiga cangkir kacang. Anda dapat menyebarkan 25 gram itu ke makanan dan camilan sepanjang hari.

Paket Makan Rendah Protein

Sarapan: Jika Anda lapar, Whittel menyarankan untuk minum teh atau kopi hitam tanpa batas. Antioksidan dalam minuman meningkatkan kadar serotonin kimia otak yang mengurangi keinginan.

Makan siang: Nikmati setengah alpukat yang diisi dengan kacang hitam dan salsa segar, atau diisi dengan mozzarella dan tomat.

Camilan: Kunyah kacang berlapis cokelat hitam, salad buah, atau keripik kale.

Makan malam: Resep Fiesta Grain Bowl: Bagian atas 1/2 cangkir beras merah dengan 1/2 cangkir masing-masing tomat potong dadu, irisan paprika, dan irisan bawang bombay. Tambahkan 2/3 cangkir kacang hitam. Hiasi dengan ketumbar.

Jalankan Metabolisme Dengan Hari Protein Tinggi

Pada akhir pekan dan pada hari Selasa dan Kamis setiap minggu, Anda akan menggandakan asupan protein Anda. Ini berfungsi untuk mengubah siklus detoksifikasi seluler tubuh kembali ke mode pemeliharaan dan mendukung pertumbuhan massa otot tanpa lemak yang meningkatkan metabolisme, yang akan membantu mencegah penuaan dan menjaga pembakaran lemak tetap menyala.

Anda dapat makan apa yang Anda suka pada hari-hari ini, tetapi ini adalah kunci untuk mengatur waktu karbohidrat dan lemak dengan benar. Ketika Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan, Whittel menekankan. Studi menunjukkan bahwa memulai hari denganbergizilemak - seperti alpukat, telur, bacon, santan penuh lemak, yogurt Yunani penuh lemak, dan keju penuh lemak - memulai metabolisme untuk hari itu, membantu Anda mencapai energi berkelanjutan. Untuk mendapatkan manfaatnya, Whittel suka memulai hari dengan cangkir telur mini kaya lemak yang dibuat dalam kaleng cupcake, yang membuat sarapan penuh protein dan sangat portabel. (Kalikan resep di bawah ini dengan empat untuk menghasilkan satu minggu penuh.)

Karena karbohidrat menonaktifkan proses pembersihan sel, Whittel merekomendasikan untuk menghindarinya di siang hari untuk menjaga pembakaran lemak. Tapi itu tidak berarti karbohidrat tidak ada dalam menu: Sebaliknya, dia menyarankan untuk menikmati karbohidrat tertentu (termasuk satu ubi jalar sedang atau setengah cangkir nasi merah, nasi hitam, atau quinoa) saat makan malam. Pilihan ini memberikan serat pengisi dan bekerja untuk menstabilkan gula darah sambil mendorong produksi hormon tidur untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Paket Makan Protein Tinggi

Sarapan: Resep Cangkir Telur Tinggi Protein: Kocok 3 butir telur, 1/4 cangkir bayam cincang, dan 1/4 cangkir mozzarella parut. Bagi di antara 2 lubang muffin atau ramekin yang diolesi mentega. Panggang pada suhu 350 ° F selama 20 menit.

Makan siang: Resep Bungkus Thailand: Dalam mangkuk, gabungkan 2 ons. kalkun potong dadu, 3/4 cangkir irisan kubis, 2 sdt. kacang dan 2 sdm. masing-masing air jeruk nipis, selai kacang, dan saus tamari. Sendok ke dalam bungkus selada.

Camilan: Resep Hummus Bawang Putih: Dalam food processor, campurkan 1 (15 oz.) kaleng buncis, 1/4 cangkir tahini, 1 siung bawang putih kecil, dan 1/4 cangkir minyak zaitun extra-virgin hingga halus. Sajikan dengan potongan sayuran.

Makan malam: Resep Tumis Daging Sapi: Tumis 2 ons. daging sapi dengan 1 cangkir campuran irisan wortel, paprika, kubis dan daun bawang. Aduk dengan 2 sdm. dari saus tumis. Sajikan lebih dari 1/2 cangkir nasi merah.

Kisah Sukses Puasa Intermiten

Cukup menginjak timbangan membuat Kay Garriott ke mode panik. Oh tidak, tidak lagi, dia menangis. Jangan lagi.

Sejak usia 14 tahun, Kay telah menyaksikan pound yang tidak diinginkan berubah dari hilang menjadi ditemukan lebih banyak daripada yang bisa dia hitung. Saya merasa melakukan sesuatu yang salah, katanya. Seiring waktu, dia mulai menyadari berapa berat badannya yang bisa merugikannya. Suami saya dan saya ingin menghabiskan waktu bersama selamanya. Tetapi dengan kesehatan saya, saya tidak melihat itu bertahan lebih lama.

Saat itulah Kay mulai memperhatikan istilah puasa intermiten bermunculan secara online. Saya belum pernah mendengar tentang puasa, kecuali karena alasan agama, akunya. Tapi dia memutuskan, Apa sih, saya akan mencobanya. Gratis.

Mengikuti saran dari Gin Stephens — penulis Tunda, Jangan Menolak ( Beli di Amazon, $16,51 ) — yang merekomendasikan puasa intermiten dan hari-hari rendah protein untuk mempromosikan autophagy, Kay mengecilkan 3 inci perut dalam dua bulan pertama tanpa merasa lapar. Dia tetap pada rencana dan terus langsing, ditambah mengakhiri hot flashes, nyeri sendi, dan pra-diabetes dalam prosesnya.

Kay telah mempertahankan berat badannya selama lebih dari setahun, dan berkata, Tidak ada kata-kata untuk mengungkapkan betapa bersyukurnya saya.

Memperlakukan Pelangsingan Kecepatan Itu

Kelas antioksidan yang disebut polifenol telah terbukti meningkatkan detoksifikasi seluler dan mengaktifkan gen kurus. Camilan kaya polifenol dari Whittel ini memudahkan untuk mendapatkan manfaatnya.

Camilan Rendah Protein

Resep Kulit Macadamia: Lelehkan 10 1/2 ons. dari cokelat hitam. Tuang 2/3 bagian cokelat ke dalam loyang yang dialasi perkamen. Taburi dengan 1 cangkir kacang macadamia cincang. Tutup dengan sisa coklat. Dinginkan 2 jam, lalu potong menjadi 16 kotak dan simpan pada suhu kamar.

Resep Pir Panggang dengan Kenari: Belah dan inti 2 pir; letakkan sisi daging di atas loyang. Taburi dengan 1/4 sdt. kayu manis dan membagi 1/4 cangkir kenari di antara pusat. Panggang pada suhu 350 ° F selama 30 menit atau sampai empuk. Taburi setiap setengahnya dengan pure berry dan 1/4 cangkir yogurt Yunani, jika diinginkan.

Camilan Tinggi Protein

Resep Bola Protein Nutty Chia Cluster: Lelehkan 2 sdm. minyak kelapa, 1/4 cangkir sirup maple, dan 2 sdm. mentega almond, aduk hingga rata. Matikan api, tambahkan 1/4 cangkir kenari cincang, 1 cangkir sereal beras kembung, dan 2 sdm. dari keping cokelat hitam. Sendok 6 bola ke perkamen. Dinginkan 2 jam. Simpan di freezer.

Resep Brownies Kacang Hitam Protein Tinggi: Dalam food processor, haluskan 1 kaleng kacang hitam (15 ons), 2 pisang, 1/4 cangkir minyak kelapa, 1/2 cangkir mentega almond, 1/2 cangkir kakao mentah, 3 tetes stevia, 1 /4 sdt. garam laut, dan 1 sdt. dari vanila. Tuang ke dalam panci persegi 8 inci dan panggang pada suhu 350 ° F selama 30 menit atau sampai keras.

Hari 16 & Selanjutnya: Temukan Tubuh Impian Anda

Setelah 15 hari, sistem detoks seluler Anda akan berjalan secara optimal, dan Anda dapat mengulangi siklus 15 hari sesering yang Anda inginkan untuk tetap melangsingkan tubuh hingga mencapai berat badan yang diinginkan. Jika Anda mengulangi rencananya, Whittel merekomendasikan untuk bereksperimen dengan hari-hari rendah dan tinggi Anda untuk melihat apa yang terbaik untuk tubuh Anda. Beberapa wanita merespons dengan baik untuk empat hari rendah, sementara yang lain menemukan tubuh mereka lebih suka hanya dua, katanya. Jika Anda memilih untuk bereksperimen, saya sarankan melakukannya dalam peningkatan 15 hari sehingga Anda dapat menilai hasil Anda.

Santai Cara Anda untuk Menurunkan Berat Badan

Sementara sejumlah kecil stres mengaktifkan autophagy, stres mental dan lonjakan kortisol sebenarnya merusak detoksifikasi. Itu sebabnya Whittel menyarankan untuk memanjakan diri sendiri untuk meredakan stres mental. Berikut adalah beberapa strateginya yang luar biasa.

1. Bergembiralah dengan makanan power-phenol.

Makanan tertentu - termasuk teh hijau, beri, kayu manis, buah jeruk, cokelat, dan anggur - mengandung antioksidan kuat yang disebut polifenol yang mengaktifkan autophagy untuk memperbaiki kerusakan sel. Anda dapat menikmati manfaat anti-penuaan dari powerphenol ini dengan memakan makanan ini.

2. Sikat kulit Anda.

Menyikat kering merangsang sirkulasi, yang mendorong kotoran meninggalkan tubuh lebih cepat, kata Whittel, yang menggunakan sikat keringnya setiap pagi. Untuk mencobanya di rumah: Gunakan sikat bergagang panjang dengan bulu yang kuat untuk membuat sapuan pendek dan tegas pada kaki, perut, dan lengan Anda, selalu sikat ke arah jantung Anda. Untuk hasil terbaik, Whittel merekomendasikan menyikat selama sekitar 10 menit per hari. Dan untuk manfaat anti-penuaan yang lebih banyak lagi, pijat scrub kopi DIY ke kulit yang baru saja disikat saat mandi seminggu sekali. Campuran yang disukai Whittel: 1 cangkir bubuk kopi, 3 sdm. garam laut, dan 6 sdm. dari minyak kelapa. Lulur sisa disimpan di lemari es hingga dua minggu.

3. Bersantai dengan panas.

Para peneliti melaporkan bahwa peningkatan suhu tubuh inti memicu stres panas - aktivator autophagy kuat lainnya - sementara juga menekan stres emosional yang dapat memperlambat detoksifikasi seluler. Menggunakan ruang uap atau sauna atau mengikuti kelas yoga panas adalah cara mudah untuk mendapatkan manfaatnya, tetapi Anda juga bisa mendapatkan keuntungan dari mandi air hangat.

Studi di Loughborough University di Inggris menunjukkan bahwa mandi air panas selama 20 menit setidaknya empat kali seminggu dapat membantu membersihkan racun, mengurangi kerutan, dan meningkatkan metabolisme. Untuk dorongan yang lebih besar, Whittel menyarankan untuk menambahkan 10 tetes minyak esensial bergamot ke dalam air mandi — minyak ini terbukti mengaktifkan autophagy dan mengurangi stres.

4. Melayang ke kebisingan merah muda.

Tidur nyenyak adalah saat sel-sel Anda memperbaiki kerusakan, menghilangkan racun, dan memperbarui diri, kata Whittel – dan penelitian menunjukkan bahwa tidur nyenyak dapat memangkas kadar hormon stres kortisol hingga 45 persen. Terlepas dari pentingnya tidur nyenyak, kebanyakan wanita di atas usia 40 tahun hanya menghabiskan lima hingga sepuluh persen malam dalam kondisi tidur yang penting. Untungnya, para ilmuwan di Northwestern University di Chicago melaporkan bahwa meningkatkan waktu yang dihabiskan di tahap deep-sleep bisa semudah mendengarkan pink noise sebelum tidur. Anda mungkin pernah mendengar white noise, yang terdengar seperti statis, jelas Whittel. Suara merah muda terdengar lebih seperti hujan yang turun. Untuk mendapatkan manfaatnya, coba gratis Cukup Kebisingan aplikasi di ponsel cerdas Anda. Menawarkan berbagai pilihan suara yang menenangkan (termasuk white dan pink noise) untuk membantu Anda mendapatkan tidur terbaik Anda.

Artikel ini awalnya muncul di majalah cetak kami.

Kami menulis tentang produk yang kami pikir akan disukai pembaca kami. Jika Anda membelinya, kami mendapat bagian kecil dari pendapatan dari pemasok.